La respiración es la función principal del cuerpo humano, ya que no podemos vivir sin oxígeno. Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar el oxígeno, por eso debemos respirar sin cesar, día y noche. Así que realizamos unas 22.000 respiraciones al día.
A pesar de la importancia vital de la respiración, la mayor parte del tiempo no somos conscientes de ello y, en muchas ocasiones, debido a la falta de atención o al estrés, el gesto respiratorio puede verse alterado, volviéndose superficial e ineficiente. Esto puede traer consecuencias negativas para el resto de sistemas del cuerpo (sistema nervioso, aparato locomotor, sistema circulatorio…).
La buena noticia es que podemos intervenir ampliamente en el gesto respiratorio, de manera consciente y voluntaria, variándolo de múltiples formas y con repercusiones a muchos niveles. Para ello, hay diversas técnicas y ejercicios que mencionaremos más adelante.
¿Cómo influye la respiración en el sistema nervioso? ¿Qué tiene que ver la forma de respirar con la postura? ¿por qué coordinar el sistema respiratorio con el sistema circulatorio?
Respiración y Sistema nervioso:
La respiración superficial reduce los niveles de oxígeno en la sangre, acción que el cerebro percibe como estrés (respuesta del sistema nervioso simpático). El ritmo de la respiración se acelera y los niveles de oxígeno bajan aún más. El corazón se acelera y el cerebro se siente más estresado, lo que se convierte en un círculo vicioso (Penman, 2017).
Sin embargo, la respiración diafragmática crea calma en el sistema, al estimular el nervio vago, el cual atraviesa el diafragma. Así, una inspiración y una espiración armoniosa estimulan el sistema nervioso parasimpático.
Respiración y Postura:
Una respiración superficial convierte en protagonistas a los músculos secundarios o auxiliares, situados en el cuello y las costillas superiores. Estos músculos están preparados para asumir el 20% del trabajo respiratorio, si lo sobrecargamos de trabajo, se pueden producir mecanismos compensatorios como basculaciones de la pelvis y alteraciones en la posición de la columna, los hombros o el cuello.
Observa la imagen 1 para comprobar si tu postura coincide con la posición fisiológica del diafragma y suelo pélvico (A), si tienes “síndrome de la tijera abierta” (B), el pecho estirado hacia delante ( C ) o el pecho alineado detrás de la pelvis (D).
La opción A sería la ideal para la integridad biomecánica, para evitar la compresión de la columna y para favorecer el reclutamiento de la musculatura central profunda tanto en reposo como durante las actividades físicas.
Imagen 1. En Manual del entrenamiento funcional. Craig Liebenson (2015).
Respiración y sistema circulatorio:
El diafragma es considerado el segundo corazón, ya que late a su propio ritmo y condiciona el ritmo y la fuerza del latido del corazón.
El adulto medio utiliza sólo un 10% del alcance del diafragma al respirar, lo que sobrecarga el corazón, que tiene que esforzarse más para enviar oxígeno suficiente a todo el cuerpo a través del flujo sanguíneo, aumentando la presión arterial y provocando problemas de circulación (Nestor, 2020).
¿Cuál es el patrón respiratorio correcto?
- El diafragma es el motor de la respiración.
- Hay mínima actividad de la musculatura secundaria/accesoria.
- Respiración de predominio nasal.
- Se realizan máximo 10-15 respiraciones por minuto en reposo.
- La ratio inspiración/espiración es 1:2.
Algunos ejercicios y técnicas que pueden ayudar a optimizar el patrón respiratorio y que utilizamos en nuestras clases Cuerpo-Mente son los siguientes:
- Respiración coherente (para coordinar sistema respiratorio y cardiocirculatorio)
- Respiración cuadrada.
- Ejercicios para mejorar la flexibilidad de las costillas.
- Ejercicios para estirar el diafragma.
- Inspiraciones diafragmáticas.
- Respiraciones posteriores (descompresión de la columna).
¿Te suenan algunas de estas técnicas o ejercicios?
Después de leer esta entrada… ¿Piensas que tu patrón respiratorio es eficiente?
¡Te animo a que reflexiones sobre ello!
Entrada realizada por Isa Carbonero Martín
BIBLIOGRAFÍA.
- Calais-Germain, B. (2005). La respiración. Anatomía para el movimiento (tomo IV). Editorial La liebre de marzo.
- Liebenson, C. (2015). Manual del entrenamiento funcional. Editorial Wolters Kluger.
- Nestor, J. (2020). Respira. La ciencia de un arte olvidado. Editorial Booket.
- Penman, D. (). El arte de respirar. Editorial Paidós.
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